- 作者: ショーン・スティーブンソン,花塚恵
- 出版社/メーカー: ダイヤモンド社
- 発売日: 2017/02/24
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
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睡眠に関する書籍はいくつもあるし、同じようなことが書かれていることも多いですが、本書を読んで改めての発見もあったので、簡単にメモをしておきます。
1つアクションを上げるとするならば、イングリッシュアイビーかサンセベリア（観葉植物）を寝室に置こうと思いました。気分的にも良いですし、空気清浄においてはNASAも認める効果とのこと。
こういう権威による認定には人は弱いですね。分かっておきながらも、人に話す時に使いやすいので便利ということもあり、つい惹かれてしまいます。
以下、書籍の内容メモです。
睡眠の価値とは？
眠ることで身体はは再生される。睡眠時には同化作用が活発化し、免疫力、骨、筋肉の成長や再生が促される。
24時間一睡もしないと、脳に送られるグルコースの量が全体で6パーセント減るという。さらに、頭頂葉と前頭前皮質の部位でいうと、グルコースの量は12-14%も減少する。
頭頂葉や前頭前皮質は、考えるとき、複数の考えを区別するとき、人前にでたとき、善悪の判断をつけるときに最も利用するものだ。
寝不足の際に、これらの機能が正常に動作せず、ついよくわからない判断をしてしまったという経験もあるかもしれない。
グルコースが不足すると、脳はグルコースを外部から摂取しようとして、レッドブルやコーヒー、甘い物などを欲するため、寝不足は肥満の原因となることもある。
睡眠をホルモン的観点でみてみると？
体内時計は科学的に存在する。ホルモンの出るサイクルが決まっているのだ。
太陽光には、日中に分泌されるべきホルモンや、体内時計を調節する神経伝達物質の生成を促す力があるため、朝一番に太陽光を浴びることが大切。
セロトニンという物質は熟睡にかかせない。身体運動や自然光により分泌量がかわってくる。
職場に窓がないオフィスでは、職場に窓がある職場に比べて、自然光の量は173パーセント少なく、そこで働く人々の1日あたりの睡眠時間は平均46分短かったというデータもある。
熟睡の最大の立役者はメラトニンという物質だ。セロトニンはメラトニンの広報担当者的な役割であり、他の細胞にメラトニンの存在を知らせ、睡眠中にメラトニンが活躍できるよう準備をするという関係性になっている。
実践ポイント
- 6:00-8:30の間に自然光を浴びる。体内時計がもっとも敏感に反応する。少なくとも30分。
- 休憩時間に外に出る。
- 窓を通して日光を長時間浴びるのは避ける。紫外線Aのみガラスを通り抜けるが、紫外線Aは皮膚ガンは肌の老化のリスクを高めるため。
電子機器の使い方
電子機器の発するブルーライトは、日中に分泌されるべきホルモンの生成を促すため、夜寝る時間に見てしまうと睡眠を妨害してしまう。
また、FacebookやTwitter、最近では TikTok といったSNSは、次どのようなコンテンツが出てくるかワクワクしてくるように、脳にドーパミンを発生させてしまい、これまた正常な睡眠を妨げてしまう。
実践ポイント
- 就寝90分前にはブルーライトを遮断する
- スマホの代わりになる楽しいことを見つける
- 自動通知機能をオフにする。ドーパミンの生成を誘発する流れを起こさせない
- Mac の場合には、Flux により画面の色合いを調整する
iPhone には Night Shift という機能があり、指定した時間帯でブルーライトをカットすることができるので、こちらも利用するとよいだろう。
カフェインの門限は午後2時
寝る6時間前であっても、カフェインを含むコーヒーやお茶を飲めば睡眠が阻害されるという。
カフェインの半減期は5-8時間のため、寝る時間から逆算してなるべく睡眠時にはカフェインが残らないようにする必要がある。
実践ポイント
- コーヒーは午後2時まで
- 午前中のカフェインは身体のリズムを整える
- カフェイン摂取の最適なリズムは、2日カフェインをとり、3日休む。
- 3日できれいにカフェインがぬけ、その後カフェインを摂取すると、最初にとったときと同じ効果が得られるため。
体深部の温度を下げる
睡眠時の最適な室温は15-20度だという。夏場にあつすぎると寝れないのはこのため。
寝る2時間前にお風呂に入ると、そこから体深部の温度が徐々に下がり、就寝時には適温になっているという。
体温調整のツールとしては、ベッドパッドや靴下で調整するとよい。
睡眠時間について
午後10時から午前2時がゴールデンタイムのため、なるべくこの時間を睡眠に当てるようにする。この投資タイムにいちばん身体が回復する。
午後10時ころになると、午後7時くらいより元気になってくることがあるが、この力を使って仕事等をしないように、回復に使うようにすること。
また、睡眠のリズムは90分単位で浅い睡眠と深い睡眠を繰り返すため、6時間睡眠や7時間半睡眠など、90分単位で考えるようにするとよい。
観葉植物の効果について
観葉植物には、科学的な効能がある。空気清浄効果や香りによる癒やし効果などだ。
著者のおすすめとしては、NASAのお墨付きのあるイングリッシュアイビーやサンセベリアだという。
特に、イングリッシュアイビーは暗所での生育に適しているため、ベッドルームに置く観葉植物として最適とのことだ。
まとめ
睡眠は無駄なものではなく、必ず必要なもの。一方で、時間は僕らの財産。そうなれば、いかに効率よく睡眠をとるかは非常に重要。
本書の内容を参考にして、個人的にはまず以下の3点を実践しようと思う。
- イングリッシュアイビー等の観葉植物を寝室に置く
- 夜は、Macで あれば Flux、iPhone は Night Shift モードに切り替える
- 少なくとも0時までには寝て、6時間就寝する
いろいろと試行錯誤していきたい。
- 作者: ショーン・スティーブンソン,花塚恵
- 出版社/メーカー: ダイヤモンド社
- 発売日: 2017/02/24
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
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